Menopoz dönemi, hem fiziksel hem mental hem de duygusal olarak birçok değişimin yaşandığı bir süreçtir.Bu dönemi daha rahat ve sağlıklı geçirmek için bazı kapsamlı öneriler hazırladım:

 Beslenme Tavsiyeleri

• Kalsiyum ve D vitamini: Kemik sağlığını korumak için süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem ve güneş ışığından faydalan. Ülkemizde D vitamini eksikliği çok yaygın olduğu için takviye olarak Dvitamini almak tavsiye edilir.

• Omega-3 yağ asitleri: Kalp ve beyin sağlığı için ceviz, keten tohumu, somon gibi besinleri tüket. Tabiki yeterli alım sağlanamıyorsa yine takviye olarak Omega-3 alımı düşünülebilir.

• Bitkisel östrojenler (fitoöstrojen): Soya ürünleri, keten tohumu, nohut gibi besinler sıcak basmalarını hafifletebilir. Bazı çalışmalar fitoöstrojenlerin sıcak basmalarını belirgin şekilde azalttığını gösterirken, bazıları plasebodan fazla etkisi olmadığını savunuyor.

• Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçın: Hormon dengesini olumsuz etkileyebilir. Kilo alımı , şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıklarına eğilimin arttığı dönemde tabi ki beslenmeye daha fazla dikkat edilmeli. Tabiki hep Akdeniz diyeti önceliktir ama kas kaybını minimalize etmek için yeterli protein alımını da sağlamak lazım . Bu da kilogram başına 1 gram protein olarak hesaplanabilir. Aktif spor yapanlar bunu biraz daha artırabilir.

• Yeterli su tüketimi: Yaklaşık olarak her 30 kg için 1 litre su olarak hesaplayabiliriz. Yeterli su tüketimi ; Cilt kuruluğunu ve şişkinliği azaltır.

 Yaşam Tarzı ve Psikolojik Destek

• Düzenli egzersiz: Menopozla birlikte kadınlarda kemik ve kas kaybının hızlanması sebebiyle egzersizin önemi daha da artmaktadır. Yaş aldıkça bedensel fonksiyonları kaybetmeden yaşamı devam ettirmek önemli. Bu durumda hafta en az 150 dakika, direnç ve ağırlık egzersizi başta olmak üzere düzenli egzersiz yapalım. Pilates, yürüyüş, yoga veya hafif ağırlık çalışmaları da olur.

• Stresi azalt: Meditasyon, nefes egzersizleri ve hobi edinmek faydalı olabilir.

• Uyku hijyeni: Uyku düzenine dikkat et, yatmadan önce ekranlardan uzak dur.

• Destek grupları: Benzer süreçleri yaşayan kadınlarla konuşmak moral açısından çok faydalıdır.

Tıbbi Destek ve Takviyeler

• Hormon Replasman Tedavisi (HRT):  Biliyoruz ki menopoz ve getirdiği sayısız fiziksel, zihinsel ve ruhsal değişim sebebi kadın bedeninde varolan hormonların tükenmesi. Bu durumda bu azalan hormonları yerine koymak mantıklı bir seçenek olarak görülmektedir. Nasıl ki; hipotroidizm dediğimiz troid hormonları azaldığında, tedavi olarak yerine troid hormon takviyesi yapılıyorsa kadın vücudunun tüm sistemlerini etkileyen östrojen ve progesteron hormonlarının da yerine koyma tedavisi , tüm bu değişimlerin en etkili tedavisini sağlamaktadır. Hatta tedavi demeyelim hastalıkların gelişimini önlemede etkili olmaktadır. Ancak burda önemli olan kime , nasıl hormon tedavisi verilmesi gerektiğidir. Tedavi elbette bireysel olarak ayarlanır ama öncelikli tercihimiz biyoeşdeğer yani zaten vücudumuzda varolan hormonların birebir aynısının yerine konulmasıdır.

• Doğal takviyeler: Kırmızı yonca, gece sefası (evening primrose oil), B vitamini kompleksi gibi takviyeler bazı belirtileri hafifletebilir. Ama bu tarz ürünlerde fitoöstrojen dediğimiz gruba girer ve menopozun sadece ateş basması, terleme gibi semptomlarını hafifletebilir. Üstelik her kadında aynı etkiye sahip olmadığı gibi doz ayarlamaları da standardize olmayabilir. En önemlisi de hormon yerine koyma tedavisinde ki gibi kemik-kalp damar-sinir koruyucu etkilere sahip değildir. 

• Düzenli kontrol: Yıllık jinekolojik muayene ve uygun aralıklarla smear- HPV DNA testleri , mamografi ve kemik yoğunluğu testlerini ihmal etme.

 Cinsellik ve İlişkiler

• Vajinal kuruluk için kayganlaştırıcılar veya östrojenli kremler kullanılabilir. Özellikle E3 dediğimiz östriol içeren vajinal preparatlar hemen her kadının kullanabileceği oldukça güvenli bir tedavi seçenekleridir. Sistemik hormon tedavisine kıyasla vajinal hormon tedavileri vajinal kuruluğu tedavi etmede daha başarılıdır.

• İletişim: Partnerinle açık iletişim kurmak bu dönemi birlikte daha kolay geçirmenizi sağlar.